正确呼吸,把时间「暂停」:八个微小改变,让你学会对抗长期压力

2020-07-18

压力较少的生活,有助于强化健康,这一点已经获得科学证实。因此,请放鬆一下紧绷的肩膀,感受一下:

压力所产生的反应,对我们的生存是必要的,好让人体準备迎战或逃难,因此它原始的用意是良善的。然而,在现代社会里,人类已绝少必须要为生理上的存活而奋战。可是,因生气、处理拮据的经济、与索然无味的工作奋战、或事情多到忙不过来而导致精神上的紧绷,一样会启动压力反应。

会造成压力的可不仅是真实的威胁而已。即使你只是想像着实际上并不存在、或许永远不会发生的威胁或艰困处境,都会感受到相同的压力。人体仍然会对压力产生反应。如此一来,不管生活过得多幺顺遂,只要你常想到可能发生在自己或亲人身上的意外、可能发作的疾病,或是类似的令人不安的情节,压力就会常存你心里。电视和报纸新闻也一直助长这种焦虑与压力。

现在,我们已经知道压力就像抽菸一样危险。但是,压力是生活中相当正常的一部分,人类对短期性的压力,还是相当能容忍的。然而,在现代社会中,许多人藉由电子邮件、手机和社群网站保持连线,必须应付巨大的资讯流,还有一堆决定要做。职场的要求非常苛刻,节奏紧绷,压力容易蔓延,进而变成长期状态。如果你没给自己一点复原的时间,你的健康将会大受损害。

不同类型的压力

造成压力的情况,未必都是负面的。例如,你面临重要的大事时,压力反应会给你额外、必需的力量,使你能够完成任务。

每个人体验压力的方式各有不同,面对同一情况的态度,也有所差异。使某人感到充满压力的情况,对另一个人来说,可能是一项充满刺激的新挑战。不同的应对态度,代表会让某些人或多或少落入长期压力之下;其他人则不视为问题,因而也就不会感受到任何压力。

许多人体验到,别人总提出难以应付的要求;然而,有时他们对自己的要求才是最大的压力来源。假如把标準拉高,要使一切都达到完美,压力必定油然而生。假如你根据自己的表现评估自己的价值,很容易就对自己施压,愈做愈多,才能感到自己做得够好。你必须要能察觉到:一个人的价值,与其表现并没有关係。

在某种情况下,例如人生中缺乏够多、有意义的任务或挑战时,你也会感到压力。并非出于自愿的孤独、失业或人生中缺乏目标,也会造成绝望与压力感。

身体会有什幺反应?

压力会影响全身。压力会消耗能量与营养物质,使人体储藏的营养物质损耗殆尽。包括肾上腺素与肾上腺皮质醇等压力激素会释放出来,并使血压、血糖值与血脂肪值升高。这将导致人体内的自由基与发炎增加,免疫系统受损,罹患心血管疾病、糖尿病、感染与癌症的风险提高。短期压力或许不至于造成伤害,然而,你若在数週时间内、甚至经年累月地遭受长期性、重複性的压力,伤害就会产生。

一项瑞典的研究显示:不为压力所困扰的女性,比受压力所困的女性罹患乳癌的风险少三至五倍。另一项研究显示:中年时饱受压力与绝望所困的人,往后罹患失智症的风险较一般人高出二到三倍。有些人很容易就感受到压力。遇到塞车,他们会感到生气、不耐;被其他人超车时,他们会破口大骂,稍有不顺心,他们的怒气就会爆发。根据中风与心肌梗塞的量测,这些人罹患心血管疾病的风险比其他人高出数倍。

正确呼吸,把时间「暂停」:八个微小改变,让你学会对抗长期压力Photo Credit: Tom Godber CC BY-SA 2.0找到对抗压力的策略日常运动

恢复元气最理想的方式之一,就是活动筋骨。遇到压力时,我们很容易就忽略体能活动,想要省时间。然而,处于压力时期,多照顾自己的身体、多做体能活动,其实是格外重要的。运动的好处是,压力将导致压力激素的浓度升高,而体能活动会分解压力激素,因此非常适合压力期。身体还能产生平静、安详的催产素,使你放鬆下来。

睡眠即力量

身体与大脑必须藉由睡眠进行复原,重新充电。假如你因为「没时间」而忽略睡眠,你很快就会丧失能量与效率。你更难以解决问题,也更难以说「不」。你将更难以抵抗周遭环境的压力,风险在于,你会被捲入其中,成为压力的一部分。

正确的呼吸方式

沉稳、有条理地呼吸,也许就是人类最有效的抗压工具。藉由平稳、直入丹田的深呼吸,你的身体和心智得以重新凝聚、重新激活。深呼吸时,你的血液循环将会增加,心跳频率下降,焦虑感减少,免疫系统受到强化。不过,更主要的是,深呼吸会使你自我感觉舒畅、良好,为你带来内心的宁静。

学会宽恕

你无法改变已经发生的事情,请开始试着宽恕自己,转念思考:我从这件事,学到了什幺教训?然后,再进行新的尝试。你也应该要能接受别人的道歉,宽恕一件过失,然后将问题放下。学会宽恕自己与别人,能够减少焦虑感、紧绷与有害的压力。

规律的复原

藉由冥想、瑜伽与心智训练,学习放鬆,将能有效减少压力感。许多人都体验到:身处自然环境之中或是散步,都使人感到平静。按摩也已被证实会释出降低压力的催产素。「正念」的意涵是:有意识地活在当下,不让思绪在过去或将来游移。

请给自己几天「轻鬆生活」的时间。和朋友聚聚,一同欢笑,享受美好时光。和你的宠物相处。看书,听音乐或弹奏乐器,加入合唱团演唱――这些都能中断压力模式,使你沉澱下来。

掌握局势

你无法掌握、不知道该如何处理的情况,是最容易导致压力的。掌握对情势的控制,是对抗压力中,不可或缺的一环。你不可能来得及处理完所有事情,只能专注于重要的任务。想办法找到分类,或使自己不要陷入多头马车困境的方式。

一个小诀窍在于:将对你构成压力和你必须做的事情,列成清单。它能使你对局势一目了然,并让你之后能专注、优先处理必须做的事情。每做完一件事,就将它从清单上删去。看见清单上的待办事项逐一减少,能带给你满足感;看到自己已经完成某些任务,则会减少压力感。

暂停时间

随时能被他人联繫上、在脸书上发表评论、回覆所有电子邮件,都会消耗本已不存在的时间。尝试一下:让外界无法联络上你,自己决定是否要以及何时要再与外界联繫。反之,你应该集中精神,规划你自己认为应该做的事情。

降低要求──想想「已经够好了」

假如周遭环境对你施加过高的要求,你就有必要和当事人讨论这个问题。当事人也许完全不了解,你对所提出的要求感受非常负面;然而,你愿意进行讨论,而这将能促成改变。

假如是你自己将标準定得太高,你可以试着自我检视、开始採取新思维。请试着了解:如果你能降低对自己的要求,你的感受会好得多。也许,你周遭的人们见到你更加喜悦、满意,甚至也会感到欣喜。追求完美主义,代价可是很高昂的。

想想「已经够好了」——这让你的生活变得简单,减少压力。你会活得更久、更心满意足。

相关书摘 ►你今天晒太阳了吗?「缺乏维他命D」造成死亡的比例是皮肤癌30倍

书籍介绍

《刚好就能多活10年:瑞典医生传授的北欧养生指南》,网路与书出版

*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:伯蒂尔・马克伦德(Bertil Marklund)

北欧人的做事方式以化繁为简着称,在瑞典行医40年的马克伦德医生,认为简单而直觉性的保健小书对大众最有帮助。他以最新的医学研究、仅100多页的篇幅,全面又简洁地告诉读者该注意的十个保健方向。

瑞典人最喜爱的一句谚语「不多不少,刚刚好就是最好」(Lagom är bäst)。Lagom意思是「适度、均衡」,本书把这种北欧人的智慧应用到健康养生上——从睡多少小时到做多少运动才是适量;又或是透过改变生活习惯来抵销随着年龄增长肌肉的萎缩——你不需要走至极端也能活得健康,小而简单的改变,就能达致更快乐、更健康的人生。马克伦德医生也打破过去大众的一些误解,例如喝咖啡实际上有助促进健康、维生素D不足较皮肤癌所造成的死亡率其实更高等等。

基因对寿命长度的影响力仅佔25%,而生活方式的影响力则达到75%;你可以主动选择,在最大程度上决定自己的寿命长度以及健康状态。本书为你提供可以自己执行、让你感觉更良好、促进健康生活的措施;同时也说明如何藉由这些措施来预防疾病。绝大多数人都想活得更久、更健康,本书的出发点就在于告诉你该怎幺动手执行。

透过重塑生活方式,就是能多活十年(或更久)的关键。

正确呼吸,把时间「暂停」:八个微小改变,让你学会对抗长期压力Photo Credit: 网路与书出版社

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